Как сохранить здоровье сердца: простые советы

Для нормальной работы сердцу необходимы магний и калий, кальций, селен, цинк, витамины группы В, а также ненасыщенные жирные кислоты.

Их содержат свежие овощи и фрукты, рыба, орехи, растительные масла, бобовые, ферментированные продукты (квашеная капуста, кефир).

ПРАВИЛО ПЯТИ ПОРЦИЙ

Для сохранения здоровья сердца и сосудов нужно ежедневно потреблять пять порций овощей и фруктов (500 г). Они являются источником клетчатки, которая впитывает избыток жиров и выводит их из организма. В первую очередь речь идет о насыщенных жирах, имеющих свойство откладываться на стенках артерий и затруднять кровоток, приводя к инфарктам, инсультам и другим сердечно-сосудистым заболеваниям.

Не нужно гнаться за экзотическими овощами и фруктами. Например, капуста – прекрасный продукт, при этом один из самых доступных в любой сезон. Курага, чернослив, финики, изюм содержат много калия, магния, различных витаминов, полезных для организма в целом и для сердца в частности.

КЛЕТЧАТКА

Многие полностью исключают хлеб из своего рациона. В то время как цельнозерновой хлеб необходим для работы сердечно-сосудистой системы. В нем много витаминов группы В и клетчатки. Полезны также крупы – особенно рис, гречка, полба. Они помогают выводить «плохой» холестерин.

ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний важно ограничить потребление насыщенных жиров, прежде всего трансжиров (маргарин, выпечка, чипсы и пр.). Жиры нужны организму как источник энергии. Но нужно выбирать продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты – «защитники» сосудистых стенок. Жирные кислоты содержатся в растительных маслах: оливковом, кукурузном, подсолнечном, соевом.

Точно так же полезны для сосудов вещества, которые есть в рыбьем жире, поэтому рекомендуется включать в свой рацион больше рыбы. Причем, в отличие от мяса, которое должно быть постным, больше пользы принесет жирная рыба. Например, сельдь, скумбрия или лосось.

МЕНЬШЕ САХАРА

Очень важно ограничить количество сахара в рационе. Не более 50 г сахара в день – добавленного или изначально содержащегося в продуктах. Привычка пить сладкую газировку, сильно сластить чай или кофе может привести к увеличению массы тела, а следовательно, к возрастанию риска развития сахарного диабета. При сахарном диабете поражаются мелкие сосуды. Поэтому снижение избыточного потребления простых углеводов – одна из важных характеристик здорового питания.

МЕНЬШЕ СОЛИ

Еще один аспект правильного питания – разумное использование соли. Среднее потребление в России – примерно 12–14 г в день. Норма, рекомендованная ВОЗ, – менее 5 г. Количество потребляемой соли влияет на уровень артериального давления – чем ее меньше, тем ниже давление. Поэтому гипертоники могут себе помочь, ограничив соль в рационе.