Железо в продуктах питания: где и сколько содержится?
Сохранение здоровья и хорошего самочувствия во многом зависит от правильно составленного рациона питания. Но как создать идеальный рацион, который будет содержать все необходимые витамины и микроэлементы, не приводя при этом к их избытку? Почему железо играет ключевую роль в нашем организме и как его достаточное содержание в организме может повлиять на общее состояние здоровья?
Железо является одним из самых важных элементов для нормального функционирования человеческого организма. Его уровень напрямую связан с уровнем гемоглобина в крови, который отвечает за перенос кислорода в ткани. Кроме того, железо является частью многих ферментов, поддерживает иммунную систему, регулирует метаболизм, контролирует процесс кроветворения и влияет на рост человека.
Интересно, что железо является наиболее распространенным металлом на земной коре и играет важную роль не только в промышленности, но и в человеческом организме. Так как организм не способен производить железо самостоятельно, он должен получать его извне, через рацион питания.
Как выполнять суточный норматив потребления железа
Когда организм здоров, он содержит от 3 до 4 г железа. Однако две трети этого количества находятся в крови, а одна треть — в костях, печени и селезенке. Постоянно используя железо, организм расходует его при выделении пота, отшелушивании кожи и у женщин — при месячных кровопотерях. Следовательно, резервы железа необходимо постоянно пополнять, едой получая необходимую дозу. Но у каждой группы людей есть свои нужды в количестве необходимого железа.
Суточная потребность в железе для человека различного пола и возраста различна. Женщины нуждаются в 10-30 мг железа в сутки, в то время как беременные женщины должны потреблять не менее 30 мг. Мужчинам достаточно 8 мг железа в день. Дети до 13 лет нуждаются в 7-10 мг железа в день, а подростки - 10 мг железа для мальчиков и 15 мг для девочек.
Отсутствие необходимого запаса железа в организме в конечном итоге сказывается на состоянии волос, кожи и ногтей, появлении постоянной усталости и вялости.
Однако, стоит помнить и о возможности передозировки железом. Если потреблять одновременно и в больших количествах мясо, злаки либо пищевые добавки, содержащие железо, элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на такие внутренние органы, как печень, почки и мочевой пузырь, на сердце и сосуды. Это также может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Кроме того, женщинам после достижения менопаузы следует пересмотреть свою систему питания, чтобы контролировать потребление железа, потому что с уменьшением потерь крови норма содержания железа также снижается.
И еще одно важное напоминание: употребление больше чем 7 г железа за один раз может стать причиной летального исхода.
Кому нужны продукты, богатые железом?
Некоторым людям требуется повышенное количество железа в организме. Этот дефицит можно пополнить через употребление продуктов, содержащих железо, как растительного, так и животного происхождения. Каким людям необходимо увеличить потребление продуктов, богатых железом? Как известно, беременные женщины нуждаются в большем количестве железа, так как объем крови увеличивается в связи с ростом плода и увеличением матки. Чтобы производить больше крови, организм беременных женщин требует в два раза больше железа. В послеродовом периоде железо также может быть снижено.
В продуктах, таких как мясо, рыба, яйца и субпродукты, содержится большое количество железа. Вегетарианцы, которые не включают эти продукты в свой рацион, часто испытывают дефицит железа. Те, кто придерживается строгих диет, также сталкиваются с этой проблемой. Уровень железа снижается после кровопотерь, таких как травмы, обильные менструации и донорство крови. Спортсмены и люди, чей труд связан с большими физическими нагрузками (например, грузчики, носильщики, разнорабочие), также требуют большего количества железа, поскольку оно выводится из организма вместе с потом.
Самый легкий способ проверить уровень железа в крови — сдать анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Нормы содержания гемоглобина значительно отличаются для разных половозрастных групп (см. таблицу 1 и таблицу 2).
Таблица 1. Нормы содержания гемоглобина у мужчин и женщин
Пол
Возраст (лет)
Нормы содержания гемоглобина (г/л)
Мужчины
16–18
117–166
19–45
132–173
46–65
131–172
66–90
126–174
Женщины
15–18
117–153
19–45
117–155
46–65
117–160
66–90
117–161
Нормы содержания гемоглобина у беременных женщин составляют 110–155 г/л
Таблица 2. Нормы содержания гемоглобина у младенцев и детей
Возраст
Нормы содержания гемоглобина (г/л)
Первые 3 дня жизни
145–225
1 месяц
115–175
От 2 месяцев до 1 года
110–145
От 1 года до 5 лет
110 и выше
5–11 лет
115 и выше
12–15 лет
120 и выше
Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, необходимо проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует принимать.
Важно знать, что при недостатке железа начинает развиваться малокровие, или анемия. На начальных стадиях анемия проявляется снижением концентрации внимания, быстрой утомляемостью и слабостью. Если не принять меры вовремя, при малейшей физической нагрузке будет ощущаться сердцебиение, появится одышка, головная боль, шум в ушах, а также нарушения сна, аппетита и снижение полового влечения. Также возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, необходимо регулярно сдавать анализы и посещать врачей.
Какие продукты содержат железо
В зависимости от происхождения продуктов, которые мы употребляем, железо в нашем организме может быть разного типа.
Первый тип – гемовое железо. Оно находим в продуктах животного происхождения, таких как мясо, субпродукты, рыба и птица. Этот тип железа легче всего усваивается нашим организмом (от 15 до 35%). Как правило, чем темнее мясо, тем больше в нем содержится железа. Согласно таблице 3 наибольшее количество гемового железа содержится в свиной и куриной печени.
Второй тип – негемовое железо. Оно находим в растительных продуктах, например, в бобовых, шпинате, яблоках, злаках, орехах и сухофруктах. Этот тип железа усваивается в нашем организме менее эффективно (от 2 до 20%). Таблица 4 показывает, что наибольшее содержание железа среди растительных продуктов имеют чечевица и пшеничные отруби.
Также в нашем рационе могут быть биологически активные добавки, моновитамины и витаминные комплексы для улучшения питания и пополнения запасов железа.
Основы рациона при нехватке железа
Если вы хотите увеличить усвоение железа из растительных продуктов, следует употреблять их вместе с пищей, содержащей большое количество витамина С. В их число входят цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник и брокколи.
Кроме того, витамины группы В способствуют лучшему усвоению железа. Они могут быть найдены в морских водорослях, грибах, капусте, моркови, дыне и листовых овощах.
Также фолиевая кислота хорошо сочетается с железом. Она содержится в перловой, ячневой, овсяной, зерновом хлебе, авокадо и рисе.
Строго не рекомендуется употреблять продукты, содержащие кальций и железо вместе, так как они затрудняют усвоение друг друга. Следует употреблять молочные продукты и продукты, содержащие железо отдельно друг от друга, чтобы получить максимальную пользу.
Танин мешает железу усваиваться. Поэтому не стоит употреблять чай и кофе сразу после еды, содержащей железо. Вы можете использовать обычную воду, томатный или другой овощной сок, а также компот из сухофруктов.
Переедание не приведет к увеличению количества железа в организме, а приведет только к проблемам с весом. Рацион следует соблюдать разумно, принимая пищу небольшими порциями 5 раз в день и чередуя продукты, содержащие гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым железом. Вредоносное воздействие продуктов, содержащих железо, невозможно, но нужно быть осторожными с БАДами.
Таким образом, недостаток железа в организме можно легко восполнить, употребляя знакомые и доступные продукты питания. Важно знать и следить за сочетаемостью продуктов, а также принимать пищу небольшими порциями. Если вы будете следовать этим правилам и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы сможете ощутить прилив сил и увидеть улучшение состояния кожи, волос и ногтей.
Фото: freepik.com